Новости

Nov 15, 2023

Укрепите лодыжки для лучшего бега по пересеченной местности

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки. У вас уже есть аккаунт? Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки. У вас уже есть аккаунт? Фото: Getty Images На пути к

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки.

У вас уже есть аккаунт?

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки.

У вас уже есть аккаунт?

Фото: Гетти Изображения

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Загрузите приложение.

Сильные и здоровые лодыжки имеют решающее значение для бега по пересеченной местности. Они не только поглощают удары и помогают спортсмену двигаться вперед, но также играют решающую роль в стабильности и координации спортсмена. Поскольку лодыжка несет на себе большую часть веса человека и имеет более узкое телосложение, она также подвергается более высокому риску травм. По этой причине сила и подвижность голеностопного сустава имеют важное значение, когда речь идет об эффективном беге по пересеченной местности.

Вот наиболее распространенные травмы лодыжки, с которыми могут столкнуться бегуны по пересеченной местности, и советы, как их предотвратить.

По словам доктора Кэти Карбинер, физиотерапевта и тренера по бегу из компании Carbs Performance Wellness в Голдене, штат Колорадо, хотя наиболее частыми травмами голеностопного сустава, с которыми она сталкивается в своей практике, являются растяжения, проблемы с ахиллом и дисфункция сухожилия задней большеберцовой кости (ПТТД), она также занимается многими травмами стопы, колена и бедра, возникающими из-за недостаточной силы и подвижности голеностопного сустава.

Вывих лодыжки возникает, когда лодыжка испытывает аномальное движение, которое приводит к растяжению или частичному/полному разрыву связок. Растяжения подразделяются на три степени, которые определяют, как спортсмену следует работать над выздоровлением и рассчитывать время возвращения к активности.

Первая степень растяжения – это растяжение и легкое повреждение волокон мягких тканей голеностопного сустава. Растяжение первой степени проявляется легкой припухлостью и болезненностью и не требует наложения шин или какой-либо помощи, за исключением дополнительного обледенения. При растяжении первой степени спортсмен может вернуться к активности в течение дня или двух, пока боль не утихнет.

Растяжения второй степени более тяжелые, с полным разрывом некоторых волокон и частичным повреждением связок. Эта классификация растяжений характеризуется большей отечностью и ограниченным диапазоном подвижности. Боль становится более распространенной, и ощущение равновесия на этой ноге несколько меняется. Спортсмену, возможно, придется использовать воздушную шину на ранних этапах процесса восстановления и интегрировать подвижные и силовые тренировки, когда он готовится вернуться к бегу.

Растяжения третьей степени являются наиболее тяжелыми и возникают, когда связка полностью рвется или разрывается. Растяжения второй и третьей степени могут выглядеть схожими, но сопровождаются более сильной болью и отеком, а травмированная нога почти не стабилизируется. В менее тяжелых случаях возвращение к активности займет немного больше времени и потребует больше времени на работу над силой и подвижностью до полного возвращения. В наиболее агрессивных сценариях лодыжке может потребоваться реконструктивная операция.

СВЯЗАННЫЙ: Приходить в норму быстрее после растяжения связок лодыжки

Многие бегуны сталкивались с явлением повторного растяжения связок голеностопного сустава. По словам доктора Карбинера, связки голеностопного сустава не только стабилизируют голеностопный сустав, но и помогают телу понять, где оно находится в пространстве. Травма волокон голеностопного сустава вызывает нестабильность и слабость, увеличивая вероятность получения новой травмы.

«После травмы некоторые люди слишком много отдыхают; важно вернуть приток крови в эту область», — говорит она. «Наряду с компрессией, чтобы минимизировать отек, как можно скорее начните заниматься безболезненной силовой нагрузкой и ходьбой. Если кто-то отдыхает слишком долго, вероятность повторного растяжения лодыжки увеличивается. Когда вы вернетесь к бегу, оставайтесь на ровных, нетехнических поверхностях».

Постберцовое сухожилие соединяет икроножные мышцы с костями внутренней части стопы. Его основная роль — помочь стабилизировать бегуна, а также поддержать свод стопы. ПТТД — это раздражение сухожилия, которое может быть вызвано травмой (например, падением или перекручиванием) или чрезмерным использованием. Хроническое воспаление или повреждение этого сухожилия может в конечном итоге привести к длительным проблемам с дугой или коллапсу.