Новости

Jun 11, 2024

И 30-го

Эта тренировка всего тела повысит частоту сердечных сокращений. Но вода обеспечивает естественное сопротивление, что делает ее полезной для суставов. Хотите разнообразить свои тренировки? Нет лучшего места для этого, чем

Эта тренировка всего тела повысит частоту сердечных сокращений. Но вода обеспечивает естественное сопротивление, что делает ее полезной для суставов.

Хотите разнообразить свои тренировки? Нет лучшего места для этого, чем бассейн.

Есть множество причин перенести тренировку на воду.

Начнем с того, что водные тренировки малоэффективны, а это означает, что они не наносят вреда вашим мышцам и суставам. Согласно обзору исследования, опубликованному в журнале ACSM Health and Fitness Journal в 2019 году, это означает, что упражнения в воде позволяют тренироваться с более высокой интенсивностью и продолжительностью с меньшим риском травм по сравнению с тренировками на суше.

«Благодаря уменьшению нагрузки на ваше тело, тренировки с низкой нагрузкой требуют меньше дней отдыха и снижают вероятность травм», — добавляет Анджела Руэст, сертифицированный NASM личный тренер и инструктор по водной аэробике в Life Time Westminster в Вестминстере, штат Колорадо.

Это означает, что перенос занятий в воду также может быть хорошим способом реабилитации после травмы, но сначала обязательно получите разрешение врача.

Кроме того, вода обеспечивает собственное естественное сопротивление. «Постоянное сопротивление воды позволяет прорабатывать все тело, увеличивая силу и улучшая координацию и баланс», — говорит Рюст.

И если вы ищете способ избежать изнурительных летних температур и сохранить прохладу во время тренировки, вода, конечно, тоже поможет в этом.

Вот кардио-тренировка в бассейне с низкой нагрузкой, разработанная Рюестом.

Лучше всего, если вы сможете выполнять это упражнение с водными гантелями (легкими штангами с пенопластовыми концами, обеспечивающими дополнительное сопротивление при подъеме или опускании их в воде) или водными перчатками. У вас их нет? Нет проблем, так как без них вода будет оказывать сопротивление.

Ассоциация водных упражнений также рекомендует использовать водную обувь для занятий фитнесом на мелководье, особенно в программах, включающих удары или движения во время движения, чтобы уменьшить ударную нагрузку на несущие вес суставы, обеспечить лучшую опору во время движения, увеличить сцепление во время движения, защитить ноги от травм и улучшить качество тренировки (особенно для лиц, страдающих ожирением, беременных, больных сахарным диабетом и нарушениями опорно-двигательного аппарата).

Аква-упражнения безопасны для большинства людей, независимо от уровня физической подготовки и возраста. Если у вас аутоиммунное заболевание, сначала проконсультируйтесь с врачом, поскольку температура воды может иметь решающее значение, говорит Рюст. А если вам недавно сделали операцию, сначала получите разрешение от врача. Международная ассоциация фитнеса также рекомендует людям с нарушенными функциями дыхания, тяжелым пониженным кровяным давлением, инфекциями мочевого пузыря или влагалища, любыми инфекционными заболеваниями, аллергией на хлор, а также открытыми или незаживающими ранами избегать водных тренировок.

Потратьте около пяти минут на разминку, выполняя вариации этих упражнений без какого-либо оборудования.

Во время тренировки выполняйте каждое упражнение одно за другим по одной минуте в воде по пояс или по грудь, делая паузу между упражнениями примерно от 15 до 30 секунд. Это один комплект.

Повторите всего три подхода или пока не пройдет 30 минут. Если это слишком много для вашего уровня физической подготовки, начните с двух подходов и добавьте третий, когда будете готовы. Хотя Рюэст говорит, что заминка в воде не обязательна, ей нравится делать несколько растяжек по бокам бассейна после занятий аквааэробикой.

Выполняйте эту тренировку из семи упражнений два-три раза в неделю, возможно, чередуя ее с другими занятиями, которые вам нравятся.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам. Из этого положения маршируйте как можно энергичнее, сгибая противоположную руку и противоположную ногу к плечу. Чтобы усложнить задачу, замените марш бегом на месте.

Начните с того, что встаньте возле одной из длинных сторон бассейна лицом к противоположной стороне. Держите по гантели в каждой руке. Теперь быстро идите к противоположной стороне бассейна. Оказавшись там, отложите гантели на настил у бассейна и положите руки на стенку бассейна, запястья под плечи и ноги на расстоянии примерно фута от стены (ваше тело должно находиться под небольшим углом к ​​стене бассейна). Из этого положения опустите грудь к стене и отпустите, чтобы начать. Повторите пять раз.